poniedziałek, 13 kwietnia 2015

Mój przykładowy jadłospis :) i zasady zdrowego odżywiania.

Wiele z Was prosiło mnie już jakiś czas temu o mój przykładowy jadłospis.. jakoś nie mogłam się zebrać w sobie do stworzenia tego postu przede wszystkim z braku czasu i pewnych wątpliwości..

a) przecież nie jestem żadnym specem od żywienia ( obserwuje swoje ciało i reaguje na sygnały jakie mi wysyła)
b) obawa przed możliwą lawiną komentarzy w stylu tego za mało, tego za dużo..
c) powielanie mojego menu a jak wiadomo nie o to tutaj chodzi.. co jest dobre dla jednego dla drugiego już niekoniecznie.. jedzmy to co lubimy.. i w takich ilościach jakie nam odpowiadają..

Jednak po krótkim zastanowieniu postanowiłam że napiszę Wam moje ogólne zasady jakimi staram się kierować w moim żywieniu.. podkreślam STARAM i jeśli coś pokrzyżuje mi plany nie wpadam w rozpacz.. Przy okazji podam przykładowe posiłki ( co dla tych co mnie obserwują na Instagramie nie będzie żadną nowością).
Są dni że stawiam na prostotę i wybieram potrawy które nie wymagają ode mnie wiele czasu w kuchni a są dni takie jak weekend kiedy jakaś magiczna moc wręcz przyciąga mnie do tego pomieszczenia..Staram się aby moja dieta nie była monotonna, bo już kiedyś przez to przechodziłam i wiem jaką frustrację czułam w tym czasie.. także nigdy więcej..
Poniżej w kilku punktach przedstawię Wam co i jak :)
  1. NIE UNIKAM ZDROWYCH TŁUSZCZY. Bardzo ale to bardzo żałuję że kiedyś tak robiłam. Żyłam w mylnym przeświadczeniu że od tego się tyje.. Jakże bardzo się myliłam.. Wybieram te zdrowe czyli tłuste ryby, orzechy każde jaki wpadną mi w ręce, masło orzechowe domowej roboty, awokado, pestki i nasiona, jajka, olej kokosowy lub oliwa.. 
  2. WYBIERAM ZDROWE WĘGLOWODANY ( ZŁOŻONE).. To podstawa aby nasze ciało i mózg miały skąd czerpać energię.. bez tego ani rusz.. w moim wypadku są to płatki owsiane, jaglane, kasza gryczana, jaglana, makaron orkiszowy lub z pszenicy durum, ryż basmati lub pełnoziarnisty, chleb żytni na zakwasie, rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, fasola lub soczewica.
  3. NIE UNIKAM OWOCÓW. Tak przyznaję się bez bicia.. w świecie FIT owoce to temat rzeka i kość niezgody.. ale cóż.. ja jem nawet banany choć mają wysokie IG. I jem o tej godzinie na którą mam ochotę.
  4. NIE PRZESADZAM Z ILOŚCIĄ BIAŁKA. Fakt używam odżywki ale w taki sposób aby ilość białka w diecie nie była za wysoka co mogłoby obciążyć zbytnio moje nerki. Jem kurczaka, tuńczyka, jajka,serki wiejskie i twaróg.
  5. SPOŻYWAM NABIAŁ I GLUTEN. Nie widzę powodu dla którego miałabym rezygnować  z tych dwóch rzeczy skoro nie mam na nie uczulenia. Jeśli mój organizm zacznie mi wysyłać jakieś znaki że coś jest nie tak wtedy na pewno to zmienię na chwilę obecną jem :)
  6. ŚNIADANIE JAK I KOLACJA TO PODSTAWA. Nigdy nie zapominam  o żadnym z nich.
  7. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW. Nie głodzę się i staram się aby mój organizm nie musiał długo czekać na jedzonko. Jem co 2,5-3 h.
  8. STARAM SIĘ PIĆ DUŻO WODY. O tym że należy ją pić nie trzeba pisać. Są dni że ciężko mi w siebie wlać choćby litrę a są dni że nie mam z tym problemu. Ale pracuję nad tym.
  9. NIE LICZĘ MAKRO. Wychodzę z założenia że jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, sportowcem, trenerem lub nie wiążesz swojego życia całkowicie ze sportem a chcesz po prostu żyć zdrowo jest to całkowicie zbędne. Może na dłuższą metę doprowadzić tylko do obsesyjnego liczenia każdego grama jedzenia z czego ciężko jest się potem wyplątać.
  10. CO RANO WODA Z CYTRYNĄ. Nie kawa, nie herbata a ciepła przegotowane woda z sokiem z połowy cytryny. Dla mnie stał się to już taki nawyk że nie wyobrażam sobie inaczej zacząć dnia. Co mi to daje? Wspomaga pracę układu pokarmowego i samooczyszczanie się organizmu z toksyn, ponadto cytryna chroni przed zakwaszeniem organizmu, obniża ciśnienie krwi i cholesterol a także wzmacnia naczynia krwionośne. Jak widać niby nic a korzyści wiele..
  11. WSZYSTKO JEST DLA LUDZI ALE Z UMIAREM. Pozwalam sobie raz (czasami 2) w tygodniu na coś co ciężko nazwać zdrowym jak pizza czy kebab.. jakoś do słodyczy nie mam wielkiego pociągu ( dziwne?) także zazwyczaj mój CHEAT to jakiś fast food.. ale nie wykluczam zjedzenia czegoś innego.
  12. UŻYWAM PRZYPRAW. Maseeeee :) co nie oznacza że całkowicie wyeliminowałam sól ze swojego jadłospisu.
  13. NAJWAŻNIEJSZE!!! NIE POPADAM W PARANOJE Z JEDZENIEM. Jem wafle ryżowe choć na ich temat krąży wiele teorii.. słucham swojego ciała i tyle.. wszyscy namiętnie zajadają się kiwi (niskie IG) ale jakoś za nim nie przepadam dlatego wybieram też inne owoce.. lubię banany i co z tego że ich IG jest wysokie skoro mają też wiele innych zalet. 
W takim razie co jadam?  Staram się aby moje jedzonko nie było nudne, było smaczne i zdrowe. Często wybieram sezonowe warzywa i owoce. Uwielbiam orzechy.. każde bez wyjątku. 

PRZYKŁADY ŚNIADAŃ:
  • OWSIANKA (MOJA NAJLEPSZA) : 6 łyżek płatków owsianych, łyżka wiórków kokosowych, odżywka waniliowa moja ulubiona, jabłko lub banan, masło orzechowe i dżem bez cukru ( ostatnio króluje u mnie zwykły truskawkowy a w połączeniu z masłem orzechowym po prostu BAJKA :) Jak wiecie często kombinuje z formą mojej owsianki i dodatkami do niej ale powyższe składniki to taka jakby baza każdej mojej porannej owsianki. Opcjonalnie inne moje dodatki to gorzka czekolad, kakao, budyń bez cukru, inne dowolne owoce, twaróg lub gęsty serek twarogowy.
  • PIECZONE OWSIANKI (przepisy możecie znaleźć na blogu)
  • JAJECZNICA z 3 jaj z szynką drobiową i szczypiorkiem do tego 2 kromy chleba  żytniego na zakwasie
  • OMLETY OWSIANE Z DODATKAMI
  • NOCNE OWSIANKI ZE SŁOIKA








PRZYKŁADY DRUGICH ŚNIADAŃ
  • OMLETY OWSIANE (przepis na blogu)
  • KOLOROWE KANAPKI (z kurczakiem, tuńczykiem, serkiem wiejskim, masłem orzechowym i bananem, dżemem, serkiem wiejskim, makrelą, jajkiem + oczywiście dodatki warzywne)
  • KOKTAJLE OWOCOWO-OWSIANE (co mi wpadnie do blendera)
  • CIASTECZKA OWSIANE 
  • NALEŚNIKI ( na słodko i słono, z mąki gryczanej lub owsianej)
  • TOSTY FRANCUSKIE W ZDROWSZEJ WERSJI (chleb żytni)
  • ZAPIEKANA KASZA JAGLANA Z OWOCAMI 
  • ZDROWY SERNIK
  • PLACUSZKI NA SŁONO LUB SŁODKO (z mąki owsianej/ gryczanej/ ryżu)








PRZYKŁADY OBIADOWE
  • RYŻ/MAKARON/KASZA Z KURCZAKIEM/TUŃCZYKIEM/ŁOSOSIEM/ KREWETKAMI + SOS Z MLECZKA KOKOSOWEGO I WARZYWA 
  • NALEŚNIKI Z KURCZAKIEM (a la tortilla)
  • MAKARON Z SEREM I TRUSKAWKAMI
  • SPAGETTI (z kurczaka/indyka)
  • PULPECIKI Z KURCZAKA










PRZYKŁADY PODWIECZORKU
  • PODOBNIE JAK W PRZYPADKU DRUGICH ŚNIADAŃ 
  • WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM I DŻEMEM
  • CIASTKO Z MIKROFALÓWKI (mugcake)
  • KOKTAJLE
  • OMLETY ( z dżemem lub wersji wytrawnej np. z łososiem wędzonym)






PRZYKŁADY KOLACJI
  • JAJECZNICA
  • JAJKA NA MIĘKKO
  • PASTY Z TUŃCZYKA/MAKRELI/JAJEK Z CHLEBEM LUB WAFLAMI
  • SEREK WIEJSKI Z MASŁEM ORZECHOWYM
  • SERNICZKI NA ZIMNO
Wiadomo to nie wszystkie propozycje.. jest tego tak wiele że nie sposób wszystkiego wymienić.. można dodać różnego rodzaju zupy, kremy, świeżo wyciskane soki. Jako zdrowe przekąski zajadam czasami batonu o których już pisałam lub po prostu orzechy.. kombinujcie ze smakami, bawcie się jedzeniem, nie bójcie się łączyć, obserwujcie swój organizm, twórzcie nowe dania, nowe zdrowe ciasta i ciasteczka.. nie trzymajcie się sztywno określonych wytycznych co do sposobu w jaki powinniście się odżywiać.. karmcie swoje ciało tym co dobre a na pewno odwdzięczy Wam się dobrym zdrowiem i kondycją :)

14 komentarzy:

  1. Ja też piję co rano wodę z cytryną.:). pychotka. :). podobnie z liczeniem makro - po co to komu, skoro nie jest się zawodowym sportowcem, prawda? jest mi dobrze bez ich liczenia. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ale piękne te zdjęcia posiłków.
    I jadłospis bardzo smaczny :) Niektóre rzeczy podobne do mojego, ale ja nad swoim jeszcze troszkę muszę popracować. Szczególnie nad drugimi śniadaniami i podwieczorkami. Posiłki główne są całkiem dobre.

    OdpowiedzUsuń
  3. Zasady pierwsza klasa ale masz rację, nie każdy może stosować tę samą dietę. Osobiście zrezygnowałam z nabiału i bardzo sobie chwalę, bo wreszcie opadł mój ciągle wzdęty brzuch, zastanawiam się jeszcze czy zrobić test na nietolerancję pokarmową, bo ciągle jeszcze to nie jest to, ale jak widzę te ceny to mój zapał znacznie słabnie... ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Pięknie!! Od samego patrzenia ma się ochotę coś zjeść :) A co do zasad to zgadzam się z Tobą w 100% , ja osobiście liczę od lipca co jem i ile, i już nie mogę przestać :) Póki nie wklepie w telefon to nie jem :p Na szczęście nie mam aż takiej obsesji i jak u kogoś jestem to zjem bez mierzenia :) Buziaki

    OdpowiedzUsuń
  5. U Ciebie zawsze tak przepysznie! Tak trzymaj! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Wiele Twoich zasad wyznaję sama. Walczę ze słodyczami i staram się pić coraz więcej wody. :)

    OdpowiedzUsuń
  7. proszę Cię, nie rób mi tego więcej.... głodna się zrobiłam! :D

    OdpowiedzUsuń
  8. A ile jesz kanapek na drugie?

    OdpowiedzUsuń
  9. Kategorycznie żądam zakładek na twojej stronie aby łatwiej byłoby mi znajdywać te wszystkie pyszne przepisy *.* !

    OdpowiedzUsuń
  10. Uwielbiam jedzenie w słoiczkach :)
    Pozdrawiam :)
    http://fit-healthylife.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  11. Świetny wpis ! Mam takie samo podejście do diety, choć bałam się, że może i powinnam liczyć te makra, to teraz takie popularne... Ale wolę cieszyć się zdrowym jedzeniem, bez konieczności latania z notesikiem :) Bardzo tu u Ciebie ładnie, pozdrawiam !
    Będę tu często zaglądać :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Oh mój boziu, ale tu smacznie i zdrowo :) Piękna inspiracja ! <3

    OdpowiedzUsuń
  13. Duzo ciekawych propozycji na pewno z kilku z nich skorzystam :D

    OdpowiedzUsuń