poniedziałek, 8 września 2014

Moje ćwiczenia na brzuch i kilka rad żywieniowych :D

Brzuch. Zmora niejednej z Was. Od bardzo dawna to był także i mój wielki problem . Niby nigdy nie miałam wielkiego brzuchola ale więcej tam było tłuszczu jak mięśni. Jak już niektórzy z Was wiedzą nie dążę za wszelką cenę do niskiego poziomy tkanki tłuszczowej ani sześciopaka. Ale nie znaczy to też że zapominam na treningu o tej części ciała :D lubię ćwiczyć brzuch i wzmacniać mięśnie całego korpusu :D wbrew pozorom brzuch ćwiczy z nami ciągle nie tylko podczas klasycznych brzuszków :D i tutaj od razu drobna uwaga brzuszki dość mocno obciążają kręgosłup i kark i przeznaczone są dla osób, które nie mają schorzeń kręgosłupa i które nie posiadają żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Dlatego jeśli posiadasz takie problemy i wyeliminujesz je ze swojego treningu nie znaczy to że nie będziesz mieć pięknego brzucha. Jest wiele innych ćwiczeń podczas których ćwiczymy nasze mięśnie np. przysiady, martwy ciąg, znienawidzone przez niektórych burpees.
Przede wszystkim pragnę zaznaczyć że żadne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. I ważne jest to czym karmimy nasz organizm :D bo choćby nie wiem ja silne posiadać mięsnie, pod warstwą tłuszczu nie będą widoczne. Powinnyśmy wyeliminować fast foody i słodycze. Oczywiście mowa o tych ze sklepu naładowanych cukrem, cukrem i jeszcze raz cukrem a do tego tłuszczami utwardzanymi i innymi świństwami :D Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana.
Częstym błędem (na początku także i moim) popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi, a co za tym idzie, zbyt krótki odpoczynek. Najlepiej trenować brzuch co drugi dzień :D
Aby osiągnąć ładny, płaski brzuch należy zaangażować do pracy każdą część brzucha czyli mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha oraz dolnych partie pleców.


jak wygląda moje odżywianie? Jak widzicie jem różnie i nie czuję żebym musiała rezygnować z czegokolwiek wystarczy dobry wybór. Wiem wiem powtarzam się ale taka jest prawda :D regularne posiłki to podstawa :D piję odpowiednie ilość wody, dostarczam w swoim menu błonnika :D co jeszcze ? Unikam dużych ilości soli która zatrzymuje wodę w organizmie, jeśli ktoś ma problemy ze wzdęciami proponuję unikać warzyw wzdymających takich jak: fasola, groch, bób, kapusta, cebula. Nie piję napojów gazowanych zamiast tego wybieram np. zielona herbatę :D
Kilka rad w skrócie:
  • Raz na zawsze zapomnij o głodówce. Jedz to co lubisz ale z głową
  • Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów (cukier, słodycze, ciasta, mąka pszenna, białe pieczywo, makaron, soki owocowe)
  • Zwiększ  ilość produktów zawierających błonnik (gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa). Chudy nabiał (jogurty, serki wiejskie, twaróg) i białko mięso, ryby i jaja :D jeśli ktoś nie toleruje laktozy należy zrezygnować z mleka i niektórych produktów mlecznych .
  • Nie bój się zdrowych tłuszczów : orzechy, awokado, łosoś, olej kokosowy, oliwa z oliwek
  • Jedz w małych ilościach 4-5 razy dziennie regularnie :D w miarę równych odstępach czasowych ale wiadomo jeśli sytuacja nie pozwala nie wpadaj w panikę.
  • Dostarczaj organizmowi codziennie minimum 6-8 szklanek  niegazowanej wody mineralnej.
  • Pij zieloną herbatę, miętę, koper włoski - wspomagają trawienie :D
  • Pij rano wodę z cytryną :D
  • Rozciągaj się :D
  • Mniej stresu :D
  • Warto używać w kuchni świeżych ziół i przypraw – poprawiają one smak potraw i wspomagają trawienie – kminek, cynamon, majeranek, tymianek, bazylia, imbir, pieprz, chili.
  • Ogranicz jeśli masz problemy ze wzdęciami :groch, fasole, bób, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior – wszystkie niezwykle zdrowe, ale niestety powodują zbieranie się gazów w jelitach. Nie oznacza to jednak, że należy z nich zupełnie zrezygnować. Wprowadzaj je do diety stopniowo i łącz z produktami, które neutralizują ich wzdymające działanie (np. kminek, ocet jabłkowy).
  • Nie jedz w pośpiechu


Jakie ćwiczenia wykonuję ja? Tak naprawdę nie jest ich wiele ale systematyczność w ich wykonywaniu przynosi rezultaty może nie spektakularne ale dla mnie wystarczające :D nie mam problemów z kręgosłupem dlatego mogę wykonywać większość ćwiczeń. Duża uwagę zwracam na technikę wykonywania ćwiczeń żeby nie nabawić się kontuzji. Ćwiczę brzuch co drugi dzień około 3 razy w tygodniu i zajmuje mi to około 15 min :D zawsze wykonuje ćwiczenia na brzuch na koniec treningu siłowego, podczas którego również go angażuję :D

  • BRZUSZKI
  • SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
  • UNOSZENIE BIODER

  • RUSSIAN TWIST

  • PLANK
  • SIDE PLANK
  • ROWEREK
  • NOŻYCE PIONOWE LUB POZIOME
  • UNOSZENIE NÓG
  • BRZUSZKI SKOŚNE
  • BRZUSZKI Z NOGAMI  GÓRZE

To są ćwiczenia, które głownie wykonuje jak widzicie nie ma tu żadnych udziwnień. Wybieram kilka z nich i robię np. 3 obwody po 25-30 powtórzeń . Jeśli chodzi o plank wykonuje go na końcu i na ogół staram się go wykonywać przez 1 minutę. Najlepsze są proste rozwiązania :D żadnych udziwnień :D nie ma co sobie komplikować. Wybierzcie sobie kilka ćwiczeń i spróbujcie ale pamiętajcie najważniejsza jest systematyczność i zmiana nawyków żywieniowych ale nie na chwile tylko na stałe :D

Na koniec kilka moich fotek aby pokazać Wam że takie ćwiczenia cos dają :D trzeba tylko chcieć :D







 :D:D:D








12 komentarzy:

  1. Ale masz swietny brzuch!!!! Nowy blog, a juz go uwielbiam i jestem stała czytelniczka:) dziekuje za wszystkie posty i czekam na wiecej!

    OdpowiedzUsuń
  2. Masz przecudny brzuch :) A ile masz w pasie? Tzn w tym miejscu pod pępkiem? Bo to moja zmora jest :(((

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie :) powiem szczerze że na dzień dzisiejszy nie wiem..muszę się zmierzyć myślę że około 70 może nawet mniej :) 68..serio nie wiem :)

      Usuń
  3. masz cuuudowny brzusio.! jak ja bym chciała taki mieć.!
    mam nadzieję, że kiedys mi sie uda.; )

    buziaki. ;* . suuper blog!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję bardzo :D Na pewno Ci się uda :D trzymam kciuki :D

      Usuń
  4. Głodówka to najgłupsza rzecz, jaką mozna zrobić. Właśnie to ćwiczenia dają piękne ciało. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  5. Każdy musi znaleźć coś dla siebie. Dla mnie np. skuteczny okazał się Crunch. http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/crunch-kilka-minut-dla-plaskiego-brzucha - tutaj jak go wykonac, gdyby komuś spodobał się własnie ten sposób walki o piękny brzuch :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Rewelacyjny zestaw ćwiczeń. Każdej osobie próbującej wyćwiczyć swój brzuch życzymy dużo wytrwałości.

    OdpowiedzUsuń
  7. Płaski brzuch wygląda super :)

    OdpowiedzUsuń
  8. A million dollar body :)

    OdpowiedzUsuń