poniedziałek, 15 września 2014

Jak wygląda mój trening ?? Jakie stosuje obciążenie ??

Post treningowy :D o tym co ćwiczę, jak , z jakim obciążeniem i kilka innych ciekawostek. Swoją przygodę z treningiem siłowym rozpoczęłam około 11 miesięcy temu :D jest to forma treningu która najbardziej przypadła mi do gustu :D a jak wiecie wychodzę z założenia że ćwiczymy to co sprawia nam przyjemność i do niczego się nie zmuszamy. Oczywiście nie wzorujcie się na mnie. Każdy jest inny i ma różne cele, poziom zaawansowania i przede wszystkim predyspozycje. Trening siłowy ma różne cele. Można go wykonywać na masę, na rzeźbę i na poprawę siły :D
Ja próbowałam 3 rodzajów treningu i każdy mi się podobał ale lubię różnorodność i nie trzymałam się kurczowo jednego planu. Trochę teorii na początek.
Wyróżniamy:
  • trening FBW czyli Full Body Workout czyli nic innego jak trening całego ciała. Nadaję się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Można go wykonywać przy redukcji jak i masie. 3 razy w tygodniu :D Zaczynamy od dużych grup mięśniowych (plecy, nogi, klatka) kończąc na małych (biceps, triceps). Ilość serii i powtórzeń, a także czas trwania przerw pomiędzy poszczególnymi seriami oraz ćwiczeniami są uzależnione od celu treningowego. W przypadku budowania masy mięśniowej ilość powtórzeń w serii będzie się wahała od 6 do 12. Natomiast w planie treningowym nastawionym na rozwoju wytrzymałości siłowej od 12 do nawet 20 powtórzeń. Także czas trwania przerw pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami jest uzależniony od celu treningowego. Jeśli jesteście zainteresowane takim treningiem odsyłam na stronę SFD po gotowe plany treningowe :D
  • trening ACT (Aerobic Circuit Training) to aerobiczny trening obwodowy. Jakie są korzyści z stosowania ACT? Wzrost masy mięśniowej, wzrost siły mięśniowej, wzrost wytrzymałości mięśniowej, wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami. Również ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Przez około 8 tygodni :D Zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15. Na jednym treningu powinno być 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany. Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek. Wykonujemy każde ćwiczenie kolejno po sobie (jest to jeden obwód) i powtarzamy. Obwodów powinno być o 3-4. Kolejność partii mięśniowych w treningu ACT to brzuch, uda, klatka, naramienne, plecy, bicepsy, tricepsy :D
  • Split - trening dzielony. Jest to system treningowy w którym dzieli się ciało na partie. Nadaje się dla osób bardziej zaawansowanych lub dla osób które mają jakieś niedociągnięcia w proporcjach sylwetki. Splitem można rozwijać: masę mięśniową, sile, wytrzymałość, wytrzymałość. Oznacza to tyle ze trening ten jest ''uniwersalny''. Ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu. Podział wygląda następująco: 3 dniowe:  
Klasyczne polaczenia partii:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
Ilość serii:
a) W planie na masę na duże partie 12-16 serii, a małe partie 8-12 serii.
b ) W planie na sile na duże partie 10-14 serii, a małe partie 6-10 serii
c) W planie na wytrzymałość na duże partie 16-20 serii, a na małe 12-16 serii
 
Obecnie wykonuję trening ACT, który ułożyłam sobie sama tzn. sama dobrałam sobie ćwiczenia. Wykonuje go 3 razy w tygodniu. W poniedziałek, środę i piątek :D Dla tych co nie widzieli z jakich ćwiczeń się składa wrzucam jeszcze raz :D
 



Jedynie co zmieniłam to ćwiczenia na brzuch dałam na koniec. A po wykonaniu ostatniego obwodu jeśli jeszcze mam ochotę to dodaję więcej ćwiczeń na brzuch. Trening trwa 1h może plus minus parę minut.
Jak dobieram sobie obciążenie  i ile wykonuję powtórzeń ?? W sumie szczerze to nie mam zasady. Są czasem dni że jestem w stanie podnieść więcej a innego nie. Przykładowo :

Dzień 1
  • Przysiady maksymalne ciężar jaki do tej pory zastosowałam to 36 kg. Ale dziś np. było to tylko 30 kg. Robię 3 obwody po 10-12 powtórzeń


  • Wykroki lub wypady - 21 kg po 10-12 powtórzeń na każdą nogę


  • Wyciskanie sztangi w leżeniu - 22 kg po 10-12 powtórzeń

  • Rozpiętki - po 6 kg na rękę, 10-14 powtórzeń

  • Wyciskanie zza głowy. Tutaj bardzo różnie ale taki max to 18 kg po 10-12 powtórzeń

  • Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 6-7 kg  po 10-12 powtórzeń

  • Wiosłowanie sztangą w opadzie. 22 kg po 10-12 powtórzeń
  • MC czyli "martwy ciąg". 36 kg po 12-14 powtórzeń


  • Uginanie ramion ze sztangą. 16-18 kg po 10-12 powtórzeń

  • Wyciskanie francuskie. 8-10 kg po 10-12 powtórzeń

  • Wspięcia na palce. 36 kg po 15 powtórzeń
Dzień 2.
  • MC jak wyżej

  • Wejścia na ławkę. 30 kg po 10-12 na każdą nogę


  • Przenoszenie sztangielki około 10-12 kg po 10-12 powtórzeń

  • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 5kg na rękę po 10-12 powtórzeń.

  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 16-18 kg po 10-12 powtórzeń.

  • Wiosłowanie sztangielka w opadzie. Od 7-10 kg po 10-12 powtórzeń na każdą rękę

  • Podciąganie końca sztangi w opadzie. 36 kg po10-14 powtórzeń lub zmiana ćwiczenia na skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "Dzień dobry") około 22 kg po 10-12 powtórzeń

  • Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy. Po 6- kg na rękę, 10-12 powtórzeń

  • Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia. po 6-7 kg, 10-14 powtórzeń

  • Wspięcia na palce. Jak wyżej
  • Russian twist. Często używam sztangielki około 6-7 kg.
Dzień 3.
  • Unoszenie bioder ze sztangą. 26 kg około 12-15 powtórzeń
  • Prostowanie nóg w siadzie. Bardzo różnie ale około 16-20 kg po 15 powtórzeń lub przysiady z obciążeniem jak wyżej

  • Wyciskanie sztangi. 20 kg po 10-12 powtórzeń

  • Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami. Sztangielki po 5 kg na rękę, 10-12 powtórzeń

  • Wyciskanie sztangielek bokiem w górę. 6 kg na rękę po 10-12 powtórzeń

  • Wiosłowanie w opadzie. Sztanga 21 kg po 10-14 powtórzeń

  • Szrugsy (wznosy barków). Sztangielki po10 kg na rękę. 10-14 powtórzeń


  • Uginanie ramion z supinacją nadgarstka. Po 6-7 kg na rękę po 10-12 powtórzeń
  • Pompki w podporze tyłem


Tak to mniej więcej wygląda. Dziś zaczęłam 3 tydzień tego planu a mam zamiar go wykonywać około 8 tygodni. Oczywiście nie wzorujcie się na ciężarze. Zaczynając nawet nie śniłam o tym że będę podnosić więcej. Nie jest też tak że mam w planach podnosić 100 kg w martwym ciągu... nie, nie co to to nie.. Przyznam się wam że na razie nie planuję robić progresu w kg, raczej w powtórzeniach. Między obwodami robię około 2 minut przerwy a pomiędzy ćwiczeniami jak najkrótsze zazwyczaj takie żeby zmienić ciężar i tyle. Podczas treningu piję dużo wody :D Co będę robić po 8 tygodniach jak ten plan dobiegnie końca..?? Nie mam pojęcia ale wiem że na pewno będzie to związane to z ciężarkami :D
Jeśli chcecie spróbować zachęcam Was jak najbardziej. Raz człowiek żyje i warto spróbować wszystkiego. Może akurat spodoba się wam taka forma aktywności tak samo jak mi :D Teraz treningi mnie cieszą, i robię je z przyjemnością a nie tak jak kiedyś kiedy zmuszałam się do czegoś co w ogóle mi nie pasowało, a robiłam je tylko dlatego bo tak trzeba.. cardio po siłowym?? Nie robię.. przyznaję się bez bicia ale nie czuję z tego powodu wyrzutów sumienia.. Czasem w tygodniu wpadnie mi trening tabaty w dzień bez siłowego. Na ogół jest to tabata od Fitappy który można znaleźć na You Tube :D można się przy nim porządnie zmęczyć wierzcie mi :D
I tak właśnie wyglądają moje treningi na dzień dzisiejszy :D :D Mam nadzieję że troszkę Wam to ułatwi sprawę :D Pozdrawiam :D


 
 

6 komentarzy:

  1. wooow, suuper.! wyciskać tyle kg.? ;o.
    jest moc.:D. haha :D
    pozdrawiam i zapraszam do mnie. ;*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :D jest moc jest :D ale bardzo to lubię:D
      Zaglądam do Ciebie ja tylko coś wrzucisz :D

      Usuń
  2. Fajne ćwiczenia, szkoda tylko, że większość mogę wykonać jedynie na małej sztandzę, mam nadzieje, że z czasem pójdzie mi lepiej :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na małej też można :) głowa do góry :)

      Usuń