niedziela, 31 sierpnia 2014

Aktualizacja mojego treningu..czyli co ćwiczyłam i co będę ćwiczyć :)

Dokładnie dziś mija rok odkąd postanowiłam coś zmienić..  Przygodę ze sportem zaczęłam jak większość z Was od ćwiczeń Ewy Chodakowskiej..to ona ruszyła mój 'tłusty tyłek' z kanapy ☺ ćwiczyłam z nią  dobrych parę miesięcy (3 lub 4). Po tym przyszła pora na trening z obciążeniem. Oczywiście wszystko w warunkach domowych..



 I tak jest do tej pory..to jest coś dla mnie..i coś co lubię ☺
Zmieniały się tylko plany treningowe, częstotliwość ćwiczeń i długość..
Jak pewnie przypuszczacie na początku chciałam pokazać jaka to ja jestem silna i ile wytrzymam.. treningi do 6 razy w tygodniu po półtorej godziny czasem dłużej..
Ciało na początku się zmieniało ale w końcu nastąpił jak pewnie u każdego zastój.. ciało było przemęczone..potrzebowało chwili wytchnienia..
Tak tez zrobiłam..i trenowałam 4 razy w tygodniu..
Dziś jest to 3 lub 4 razy..i uważam że to jest odpowiednia ilość treningów tygodniowo dla mnie :) poza ciężarami dużo spaceruje, jeżdżę na rowerze :)

                 * * * * * *

Ostatnio wykonywałam trening split (dzielony). Widziałam super efekty.. ale trwało to za długo i wpadłam w monotonie.. a że sport ma być przyjemnością ułożyłam nowy plan..
Teraz będzie to aerobiczny trening obwodowy ACT (Aerobic Circuit Training )
O co w tym chodzi..?
Jest to trening który powinniśmy wykonywać przez 8 tygodn, 3 razy w tygodniu (np. w moim przypadku bedzie to poniedziałek, środa,  piątek).
Ćwiczeń powinno być ok.12-13..a liczba powtórzeń powinna zawierać się w przedziale 12-14 :) Robimy każde ćwiczenie kolejno po sobie,  gdy wykonamy wszystkie jest to jeden obwód.. a podczas treningu będę wykonywać 3 obwody :)

Jakie korzyści płyną z takiego trening? :)
● Wzrost masy mięśniowej
● wzrost siły mięśniowej
●Wzrost wytrzymałości mięśniowej
●wzmacnia miesnie, stawy oraz ścięgna :)

A efekty..?? Redukcja tkanki tłuszczowej i zdrowa wysportowana sylwetka..
                   * * * *

Zaznaczę tutaj od razu że nie dążę juz do sześciopaka na brzuchu choć jeszcze 2 miesiące temu tak było.. robilam wszystko żeby go mieć a tak naprawdę sama nie wiedziałam po co mi on..może tylko po to że z każdej fit motywacyjnej strony patrzyły na mnie kobiety z bardzo niska zawartością tłuszczu w ciele..a ja nie chciałam być gorsza..jednak w pore dotarło do mnie że nie muszę być jak inni, że nie warto się porównywać z nikim. Każdy jest inny, i każdy dąży do czego innego :)
 Ćwiczę bo lubię a jesli przy okazji moje ciało sie zmieni tym lepiej :) nic na siłę..
    
Wklejam Wam poniżej skonstruowany przeze mnie trening ;) może ktoś się zdecyduje i spróbuje :) i moja aktualną formę :) Miłego aktywnego poniedziałku ;)




                  


                 

A może babeczkę albo ciasteczko ????



Kto powiedział że zdrowo się odżywiajac nie można zajdać śłodkości?? Ten kto nie wie że można właściwie wybrać :)
Szukamy zdrowych zamienników i możemy cieszyć się codzień z pysznych ciastek, muffinek i ciast :)


Przedstawie Wam kilka pomysłów na zdrowe śłodkości...
Ale najpierw kilka zasad które warto zapamiętać :)


 Do tego dodałabym od siebie..
● zamiast mąki pszennej -mąka owsiana, pelnoziarnista, gryczana, orkiszowa, ryżowa, jaglana
●zamiast cukru-ksylitol, banany

MUFFINKI OWSIANO- BANANOWE
Składniki:
●2 szkl. platkow owsianych zmielonych na make
● 1 szklanka jogurtu greckiego
●2 jajka
●2 dojrzale banany
●2 plaskie łyżeczki proszku do pieczenia
●gorzka czekolada 90% zaw. kakao posiekana
●40 g uprażonych orzechów włoskich (posikać)
●odżywka waniliowa można pominac
● ksylitol wedle uznania 2 lub 3 łyżeczki


Wykonanie:
Suche składniki mieszam w misce, w oddzielnej blenduje banany z jogurtem i jajkami. Mieszam obie masy, dodaje czekoladę i orzechy. Wykładam do foremek silikonowych i piekę ok. 20 min w 200 st. Najlepiej wyciągnąć gdy patyczek będzie czysty.


CIASTO MARCHEWKOWE
Składniki:
●50 g mąki owsianej
●proszek do pieczenia 1 łyżeczka
●odżywka waniliowa można pominąć dac ziarenka wanili i ksylitol
●wiórki kokosowe 1 lub 2 łyżki
●cynamon
●jajko
●2 białka
●100 g serka wiejskiego, twarogu lub gęstego jogurtu greckiego
●100 g marchewki startej na grubych oczkach odcisnietej z nadmiaru wody

Suche skladniki i mokre oddzielnie :) suche skladniki blenduje, mokre tez..potem mieszam jedno z drugim. Przekładam do foremki i do piekarnika 200 st na minimum 30 mim :) na wierzchu jest serek twarogowy ale moze  byc jogurt grecki z odrobiną odzywki dla smaku :) 



BUŁECZKA TWAROGOWA NA SŁODKO 
Składniki:
Na bułki:
●50-60 g mąki owsianej
●odżywka waniliowa
● 1 łyżka wiórków kokosowych
●całe jajko lub 2 małe białka
●100 g serek wiejski lub twaróg zblendowany
●ksylitol
●cynamon
 Wszystko razem zagnieść i uformować bułeczki.  Piec w 200-220 st na papierze do pieczenia około 20 min..ale trzeba sprawdzać.. w środku jest serek waniliowy (serek z odżywka albo jogurt grecki) masło orzechowe i brzoskwinia ;)





CIASTKA OWSIANE:
Skladniki:
●100 g płatków owsianych
● garść wiórków kokosowych
●2 bardzo dojrzałe banany
●2 małe białka jaj albo całe jajo
●garść rodzynek
●odżywka waniliowa
●posiekana gorzka czekolada wedle uznania


Wszystko razem wymieszac, formować ciastka układać na papierze i piec w 200 st. do momentu zrumienienia. 


  

CIASTO OWSIANE Z OWOCAMI
Składniki:
● 50 lub 60 g mąki owsianej
● 1 łyżka wiórków kokosowych
● proszek do pieczenia
●odżywka waniliowa
●1 żółtko
●2 białka
●2 spore łyżki serka twarogowego lub jogurtu greckiego
●ksylitol
●dowolne owoce mogą być mrożone

Suche składniki mieszam razem.. w oddzielnej misce ucieram żółtko z ksylitolem a następnie dodaje serek. Dodaje suche składniki.. jeśli jest za gęste dodaje odrobinę wody lub mleka..a nastepnie ubite na sztywno dwa białka...Wykładam do foremki..na wierzchu układam owoce, można również wmieszac je do masy..piekę przez chwile w 250 st następnie zmniejszam i pieke do momentu "suchego patyczka".




                    * * * *
Jak widzicie odżywiajac soe zdrowo i dbając o sylwetkę nie musimy sobie niczego odmawiać..wystarczy poszukać zdrowych zamienników i cieszyć się słodkim smakiem domowych wypieków ☺ 
Także fartuchy nakładamy i bierzemy sie za pieczenie :) warto upiec rodzinie zdrowsze ciasto..może akurat to pokaże im ze zdrowe nie znaczy nudne i bez smaku ☺     
A teraz pora na późną kawkę i kawałek pysznego ciasta ☺
Udanej niedzieli ☺  


Pogoń za byciem FIT?? Co to znaczy być FIT?? Czy ja nadal jestem FIT??

Internet aż huczy..bycie FIT stało się modne, wszyscy dążą do wysportowanej sylwetki, zdrowo się odżywiają.. z każdej strony krzyczą hasła "czysta miska", "eat clean" itp. 

Nie twierdzę że to jest złe.. ale granica między "zdrowym" byciem FIT a obsesja jest bardzo cienka..
Ja niestety popełniłam ten błąd..i przekroczyłam tą granice.. każdy z Was napewno zna pojęcie ortoreksji i nie będę tutaj pisać co to jest. Istnieje także fitoreksja. W świecie blogerek to słowo padało oststnio nie raz..dużo dziewczyn otrzasneło się w porę i wyszło na normalne tory..ja na całe szczęście też..
No bo czym jest bycie FIT tak naprawdę???
Dla mnie bycie FIT stało się  stylem życia..nie chodzi tu tylko o odżywianie czy aktywność fizyczna.. być FIT na każdej płaszczyźnie życia.. zainterwsowania, kuchnia, psychika..ale oczywiście w zdrowym tego słowa znaczeniu..sport nie ma zawładnąć naszym życiem.. ma być przyjemnością,  a zdrowe jedzenie nie ma byc katorgą tylko sposobem na poprawe naszego zdrowia..skutkami ubocznymi tego może być wyspsortowana sylwetka i z tego sie cieszymy :)
Ja sama zaczynając nie miałam pojęcia że zawładnie to mną tak bardzo że stanie sie obsesja..liczenie każdego grama jedzenie, rozkład BTW, dokladnie co do minuty spożywanie posiłków (i ani sekundy spóźnienia), bardzo duża aktywność fizyczna, frustracja jeśli z jakiegoś powodu nie mogłam wykonać treningu (np. choroba), znaczne obcinanie węglowodanów, prawie brak owoców w diecie( bo przecież to cukry)..to tylko kilka z błędów które popełniałam..
Efekty były..oczywiście :) ciało stawało sie giętkie,  umięśnione, wysportowane..wtedy uważałam że jestem FIT..
ALE..no wlasnie zaczęło sie pojawiać coraz wiecej ALE..
Psychicznie nie czułam sie dobrze,  zaniedbywalam rodzinę i przyjaciół.. wolałam spędzić pół dnia w kuchni, a drugie pół na siłowni niż tracić czas na coś co nie pomoże mojej sylwetce..
Całe szczęście nagle w głowie zapaliła mi sie lampka ostrzegawcza..
Stwierdziłam ze to nie na tym chyba powinno polegać.. że nie mogę całego życia poświęcić tylko temu żeby moja sylwetka byla wysportowana..bo gdzie w tym radość z życia.. można jeść zdrowo,  ćwiczyć ale należy pamiętać o innych aspektach naszego życia.. o rodzinie,  zainterwsowaniach..
Należy czuć sie dobrze we własnym ciele..
I ja właśnie do tego zmierzam..jestem na dobrej drodze.. i właśnie po to założyłam tego bloga..żeby podzielić sie z wami moimi przemysleniami, i pokazać Wam że można wyglądać dobrze ale bez popadania w obsesję..
Czy ja teraz jestem FIT ??? Skoro jem owoce nawet wieczorem, nie licze BTW i każdego grama jedzenia, pozwalam sobie od czasu do czasu na kawałek pizzy ze znajomymi?? 
Uważam że TAK.. dla każdego bycie FIT będzie znaczyło co innego..dla mnie to teraz zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna (ta którą lubie- 3x w tyg), spokoj na umysle a jednocześnie umiejętność cieszenia sie życiem ☺☺

                    * * * *
Dzisiaj na drugie śniadanko (na wynos) przygotowałam czerwonego omleta..słodziutki i pyszny..
Składniki: 
●50 g płatków owsianych zmielonych na mąkę
● proszek do pieczenia
●wiórki kokosowe
● ksylitol lub odżywka waniliowa do smaku
●100 g serka wiekskiego lub twarogu półtłustego
● 2 całe jajka lub 4 białka
● ugotowany burak 



Przygotowanie: 
Wszystko razem zblendowac..i smażyć :) ja posmarowałam masłem orzechowym, jogurtem greckim i do tego truskawki ☺


Polecam serdecznie..omlecik pyszny ☺

sobota, 30 sierpnia 2014

Nie nudne śniadania cz.2

Placki, placuszki, tosty, omlety, owsianki , jaglanki.. pomysłów cała głowa i zawsze ten sam dylemat co tu zjeść na śniadanie ☺ 
Ale mam taki swój patent to co nie zjem na pierwsze - zjem na drugie  ☺ 

Owsianka nocna ze słoika :
Składniki podstawowe:
●płatki owsiane 60g 
●wiórki kokosowe 1 łyżka
● jogurt grecki
● odżywka waniliowa ( pominąć jak ktoś nie używa i dodać ksylitol i ziarenka wanili)
Dodatki:
● owoce do wyboru do koloru
●masło orzechowe
● kakao
● gorzka czekolada
●cynamon
Co kto lubi ☺ 
Wszystko razem mieszamy i dodajemy wody na końcu dla rozrzedzenia ale nie za bardzo ;) wkładamy do słoika i do lodówki na całą noc.  Rano wyciągamy i zajadamy się przepyszna owsianka ;)





Tosty francuskie :
Składniki:
●2 lub 3 kromki zdrowego chlebka
● jajko lub 2 białka
● mleko około 100 ml
● odżywka waniliowa lub ksylitol
Jajko, mleko , odżywkę mieszam razem, nastepnie zamaczam kromki i odczekuje jakiś czas aż pieczywo wsiaknie cały płyn :)
Smaże na dobrze rozgrzanej patelni następnie zmniejszam. Można użyć oleju kokosowego :)
Dodatki do wyboru do koloru :)


Omlet owsiany z ricottą
Składniki: 
●2 jajka
●60 g płatków owsianych
●100g ricotty
●ksylitol wedle uznania
●wiórki kokosowe
●proszek do pieczenia
●opcjonalnie cynamon
●dodatki: masło orzechowe,  owoce

2 żółtka mieszam z ksylitolem i ricotta. Platki miele na mąkę dodaje do masy jajecznej. Ubijam dwa białka na sztywno. Mieszam delikatnie obie masy. Smaże i podaje z dowolnymi dodatkami.  :)

Wariacji na temat omletów jest dużo :) U mnie zawsze bazą jest mąka owsiana ( zmielone płatki owsiane) 2 jajka lub kombinacje np. z samych białek (przed treningiem) i 100 g twarogu lub serka wiejskiego ☺
Dodatkowo odżywka,  wiórki kokoswe, proszek do pieczenia i dowolne dodatki ☺



 Wersja szybsza: 
Całe płatki i wiórki zalewam wieczorem woda lub mlekiem (nienza dużo). Rano dodaje 2 jajka, proszek, odżywkę lub ksylitol i smaże ☺ Dodatki dowolne ☺  


Zapiekana kasza jaglana:
 ● 140 g ugotowanej wcześniej kaszy jaglanej
● 2 jajka 
●proszek do pieczenia
●odżywka lub ksylitol
● 100g jogurtu greckiego lub twarogu
● owoce 

Wszystko oprócz owocow blenduje razem na jednolitą masę.  Wykładam połowę masy do foremki, na to owoce , reszta masy i znów owoce. Zapiekam w 200 st. przez min. 30 min. może dłużej :)
  

Jak widzicie pomysłów na pyszne, zdrowe i nie szkodzące naszej figurze śniadania jest wiele.. to tylko część z nich..będę starała się nadrobić..i wrzucić Wam jak najwięcej z nich. :) mam nadzieje ze może dzięki temu pokochacie śniadania tak jak ja i stanie sie to waszym codziennym rytuałem :) 
  
Do następnego :) 

P.S Bardzo mile widziane uwagi odnośnie postów.  Dopiero wdrażam się w całą tą blogerską  społeczność :)

PAMIĘTAJ !!!! Śniadanie to podstawa ☺

Pieczona owsianka weekendowa i o tym jak ważne jest śniadanie

O tym że śniadanie to podstawa trabiła mi od małego mama, babcia, tata.
Wiadomo samochód na pustym baku nie pojedzie tak samo my potrzebujemy rano paliwa dla naszego mózgu aby móc zacząć zdrowo każdy dzień ☺
Ważne żeby w śniadaniu znalazły się węglowodany złożone (czyli np. płatki owsiane, zdrowy chleb) ale tez węglowodany proste pochodzące z owoców ☺
Do tego białko które buduje nasze ciało i zdrowe tłuszcze, ktorych sie nie boimy w diecie, tak jak ja kiedyś.
Wiadomo witaminy, minerały i błonnik sa także bardzo ważne.  ☺
Dziś przepis na moje ulubione śniadanie weekendowe ma które czekam z niecierpliwością cały tydzień ☺


Pieczona owsianka ☺
Składniki:
● płatki owsiane 60 g
● wiórki kokosowe 1 łyżka
● jogurt grecki 100g
● całe jajko lub dwa białka
● dowolne owoce (ja najczęściej używam malin, truskawek, jagód,  jabłek,  brzoskwin, nektarynek ale dajecie to co lubicie)
● kostka dobrej gorzkiej czekolady u mnie 90% kakao
● odżywka waniliowa dwie miarki (można pominąć i dać ksylitol i np. ziarenka z laski wanili)
● proszek do pieczenia
● masło orzechowe

 Przygotowanie:
● Wieczorem płatki,  odżywkę,  wiórki i jogurt mieszam razem dodaje dla rozrzedzenia wody ale nie za dużo. I wstawiam pod przykryciem do lodówki
● Rano dodaje proszek, owoce, jajko,  posiekaną gorzką czekoladę.  Wszystko razem mieszam i przekladam do foremki
● piekę w 220 st. przez min. 30 min.  Ale zawsze sprawdzam na wyczucie
● Zajadam z masłem orzechowym.

Uwielbiam te pieczonki :) każdy może dodać to co lubi jakie chce owoce,  przyprawy :)
Ja pokochałam śniadanie i nie wyobrażam sobie wyjścia bez niego z domu.. po prostu mój oganizm tak się przyzwyczaił że inczej mi nie pozwala ☺

W kolejnym poście pokaże Wam że śniadania to nie muszą być po prostu kanapki ( choć oczywiście sama uwielbiam) ale kombinacji jest wiele i warto sobie urozmaicać ☺



Tytułem wstępu.. ☺ skromnie..kilka słów o mnie ☺

Witajcie
Mam na imię Ada..
☺ moja historia "odchudzania" jest bardzo długa..jak zapewne niejednej z Was ☺ przeszłam przez wiele dziwnych diet, sposobów na utrzymanie wagi..uff..teraz pukam się w czoło że dopiero rok temu dotarło do mnie o co w tym wszystkim chodzi.. Rok..dokładnie 1 września minie rok odkąd moje myślenie zmieniło sie bardzo radykalnie.. odnośnie jedzenia i aktywności fizycznej..
Nigdy nie miałam problemów z waga..na ogół byłam szczupłą dziewczyna..do momentu gimnazjum.. od tamtej pory stopniowo z roku na rok przybywało mnie tu i ówdzie.. zaznaczę że wtedy aktywność sportowa dla mnie nie istniała jedynie w postaci lekcji W-f.. i tak się zaczęło.. koleżanki w szkole były brutalne jak pewnie w przypadku nie jednej z Was..diety kopenhaskie, south beach, MŻ, dukana..można wymieniać i wymieniać.. zdarzały się dni gdy zjadłam jedynie kromke chleba i jabłko.. jak pewnie przypuszczacie efekty były..no pewnie..ale co z tego jak nie miałam sił cieszyć się z tego..a niestety efekt jo-jo nie odpuścił i mi..i tak sobie chudłam i tyłam, chudłam i tyłam..mój metabolizm był w opłakanym stanie..
Nie powiem Wam dokładnie co mnie pchneło do zmian bo sama nie wiem..to sie stało i tyle..po prostu impuls..
1 wrzesnia (niedziela) tamtego roku odpaliłam Skalpel Ewy Chodakowskiej.. po 15 min myślałam że wyzione ducha..na następny dzień nie mogłam sie ruszać ale nie odpuszczałam..wywaliłam śmieciowe jedzenie z lodówki, szafek..zaczęłam zdrowo jeść, regularnie,  o stałych porach, dzień zaczynałam śniadaniem ( uwielbiam owsianke- a kiedyś nawet nie wiedziałam co to i jak to zjeść).
I tak to leciało, leciało..ciało się zmieniało,  waga zaczęła spadać, humor sie poprawił, zdrowie..wszystko szło super..
Nie myślcie sobie że nie trwa do dziś ale od 1 wrzesnia popadałam ze skrajności w skrajność..dużo musiałam sobie jeszcze poukładać w głowie..nauczyć się co tak naprawdę znaczy zdrowo żyć.. bo zdrowe też może stać się obsesją..trzeba znaleźć granice..
I ja tą granice powoli znajduje.. taki mój złoty środek..
Zakładam tego bloga po to żeby podzielić się z Wami moimi pomysłami kulinarnymi, może jakimiś przemyśleniami na temat Fit stylu życia.. chce pokazać Wam że zdrowo nie znaczy nudno..ze nie trzeba wcinać cały czas sałaty, i kurczaka z ryżem, że nie trzeba ćwiczyć 6 razy w tygodniu,  robić kardio po siłowym..sport ma cieszyć,  ma być dla nas odskocznią od problemów,  ma pomóc nam poczuć sie zdrowo i dobrze we własnym ciele..to nie ma być katorga.. To ma być Nasz styl życia ☺
No i tak miało być skromnie a wyszło jak wyszło..
W kolejnych postach przyblize Wam bardziej o jakich zmianach mówię i oczywiście podzielę sie z Wami pysznymi przepisami ☺
A na koniec kilka zdjęć.. przed :

I po: